Distribución de los Macros

Primero, antes de hablar a detalle de los “macros” … ¿Qué son las calorías?

Caloría: es una unidad de energía que adquirimos mediante los alimentos y están compuestas nutrientes. Esto quiere decir que, si determinado alimento aporta 100 calorías, esta será la energía que podría recibir nuestro organismo al consumirlo.

NUTRIENTES

¿Qué son los macronutrientes (aka. macros)?
Nutrientes necesarios en grandes cantidades (gramos/g) y aportan energía metabólica (calorías/kcals).
Estos son necesarios en grandes cantidades y se dividen en:
– Proteínas.
– Carbohidratos.
– Grasas.

¿Qué son los micronutrientes (aka. micros)?
Nutrientes necesarios en pequeñas cantidades (microgramos/mg). Son esenciales para obtener una salud óptima. Estos no contienen calorías, por lo que no aportan energía.
Se dividen en:
– Vitaminas.
– Minerales.

Todos los alimentos son potenciales administradores de energía, pero en cantidades diferentes según su variable contenido de macronutrientes.

NO es posible que un alimento tenga calorías sin tener hidratos de carbono, grasas o proteínas, ni tampoco es posible que un alimento tenga hidratos de carbono, grasas y proteínas y NO tenga calorías.

Tengo un video en mi canal de YouTube donde explico todo lo que escribí en este blog post por si lo prefieren escuchar!

FUNCIÓN DE CADA MACRO

– Proteínas: más que simplemente crear masa muscular, también son responsables del mayor número de funciones en las células de todos lo seres vivos.

– Carbohidratos: macro favorito por nuestro cuerpo para obtener energía para caminar, trabajar, ejercitarnos, pensar, respirar. En fin, para todo. Es nuestra gasolina.

– Grasas: segundo macro que proporciona energía para ser utilizada, después de que la reserva de carbohidratos se agota. Su principal función es proteger los órganos, absorber las vitaminas de alimentos y medicamentos, mejorar la función cerebral y son necesarias para la elaboración de hormonas.

¿CUÁNTO NECESITO DE CADA UNO?

Paso no. 1) Debes calcular cuantas calorías quemas al día (Total Daily Energy Expenditure o TDEE) tomando en cuenta:

TDEE = EAT + TEF + NEAT + BMR

• EAT (exercise activity thermogenesis): termogénesis durante la actividad física. La intensidad y duración de sus ejercicios.

• TEF (thermic effect of food): efecto térmico de los alimentos.

• NEAT (non-exercise activity thermogenesis): termogénesis de actividad fuera de actividad física. Nivel de actividad en el día incluyen.do trabajo, ir a la universidad, subir las escaleras, hacer las compras.

• BMR (basal metabolic rate): tasa de metabolismo basal. Lo que quemaríamos si nos quedáramos 24 horas en una cama mirando el techo.

Paso no. 2) Luego que tienes las calorías que necesitas por día (ej: 2500 kcals), el primer macronutriente que debes establecer es la proteína. Este es el método que uso, que me ha funcionado y la ciencia da por correcto:

Peso corporal en lb * 0.8-1.5g
Ej: 150 lbs * 1.1g = 165g proteína al día.
165g x 4kcals = 660kcals diarias de proteína.

1840 calorías restantes para distribuir entre carbohidratos y grasas.

Para las grasas, multiplicar:

Peso corporal en lb * 0.4-0.7
Ej: 150 lbs x 0.5g = 75g grasas al día.
75g x 9kcals = 675kcals diarias de proteína.

1,165kcals restantes para carbohidratos:

Ej: 1,165kcals ÷ 4kcals = 291g de carbohidratos al día.

NOTAS

La distribución entre carbohidratos y grasas puede variar por individuo dependiendo su preferencia, condición de salud y meta.

También, puede aplicarse el método de días altos en carbohidratos y bajos en grasa y viceversa, simplemente haciendo el ajuste y recalculando con las calorías del día.

El valor de las grasas no debe ser menor al 30% de las calorías restantes. Deficiencia en grasas puede causar cambios de humor, desbalance hormonal, apetito excesivo, etc.

¿QUIÉN DEBERÍA TRACKEAR SUS MACROS?

Simple, tres grupos de personas (en mi opinión):

• 1ro: todo aquel que esté empezando a cambiar su estilo de vida por uno mas saludable y NO sepa nada de calorías, macros y TDEE.

• 2do: todo aquel que haya empezado su fitness journey y/o esté de alguna forma haciendo ejercicio o mejorando su alimentación, pero NO sabe mucho de los componentes nutricionales y el valor de los alimentos que consume.

• 3ro: todo aquel que tenga una meta deportiva o competitiva que demande el ser estricto con un plan nutricional para obtener resultados específicos.

El “average gym-goer” no necesita medir con exactitud sus macros, especialmente el que lo ha hecho previamente y tiene buen OJO para estimar y porcionar.

PROS & CONS
• Pros:

1) Empiezas a conocer el valor de los alimentos, principalmente de esos alimentos que tienes AÑOS consumiendo y no tenías idea de la basura que estabas dándole a tu cuerpo.

2) Aprendes a alimentarte acorde a tus metas, acorde a TU CUERPO, acorde tus preferencias alimentarias, dejando a un lado las dietas genéricas de google y los jugos detox para bajar de peso.

3) Poder tener la flexibilidad de comer todo lo que quieras siempre y cuando cumplas tu requerimiento calórico. Esto es muy beneficioso en situaciones dónde debes ordenar una comida en un restaurante o tienes un cumpleaños en el fin de semana… simplemente ajustar tus macros para tener espacio ese día y poder comerte ese hamburger y un pedazo del pastel!

• Cons:

1) Mayor ansiedad o antojos, principalmente cuando ya no te quedan macros. Esto puede sucedes a pesar de sentirse saciado. Es por el simple hecho de que “lo prohibido sabe mejor”.

2) Sentir la obligación de terminar todo lo que está en el plato porque “lo dicen los macros” y desincronizarte de las señales de tu cuerpo alertando cuando verdaderamente está lleno o satisfecho, o cuando realmente tiene hambre o es pura ansiedad/aburrimiento.

3) Probabilidad de llevar una dieta poco saludable o muy baja en nutrientes (micro) por enfocarse únicamente en macros y calories in vs. calories out. Causando que esa persona NO consuma frutas y vegetales pq encuentra otra manera “más práctica” y completar sus macros del día. Y esto no solo significaría una dieta baja en nutrientes esenciales, sino también un comportamiento poco saludable hacia la comida, siendo (practicamente) ignorantes de una dieta saludable y balanceada.

Aunque hay que ser sinceros, trackear una ensalada con 10 tipos de alimentos diferentes es un trabajito, que al final de medir, pesar y registarlos en la app ya ni tienes ganas de comertela…

Cuando YO trackeaba los macros lo que hacía eran dos cosas:

1) Registraba los vegetales al ojo% y los demás alimentos más calóricos los medía. Como los vegetales usualmente son bajos en calorías, no importa tanto que no sean tan preciso el conteo.

o 2) Al momento de settear mis macros/calorías, dejaba un espacio de 150-300 calorías MENOS (como muchos vegetales envdd) y consumia todos los vegetales que quisiera sin medir, únicamente midiendo carbohidratos complejos, proteinas y grasas!

EXACTITUD VS. CONSISTENCIA

Ser exactos o perfectos todo el tiempo no es sostenible ni real, además de ser dificil.
No es real, principalmente cuando consumes diferentes alimentos de diferentes lugares, diferentes marcas y diferentes metodos de preparación. La misma industria alimenticia confirmó que los valores nutricionales de MUCHOS alimentos son un estimado (principalmente de los alimentos procesados).

De hecho, la LEY permite un 20% de margen de error tanto para las calorías como para los macros/micros. Esto significa que un alimento que tenga “100 calorías”, pudiese tener 80 calorías o 120 calorías… mmmmm ¿¿quién sabe??…

Usualmente colocan números enteros para los macros y números pares para las calorías (como 34g exactos de carbohidratos o 200 calorías exactas). Núnca 34.8g de carbohidratos y 203.8 calorías.

Otro factor, principalmente para quienes no saben leer la tabla nutricional es que muchas empresas suprimen automáticamente el valor de la fibra, restando a los carbohidratos y por ende a las calorías.

Si bien es cierto, las fibras dietéticas son carbohidratos complejos, y por lógica deberían tener 4 calorías por gramo al igual que cualquier otro carbohidrato. Sin embargo, estudios dicen que las calorías de la fibra no cuentan ya que las enzimas digestivas de nuestro cuerpo no pueden descomponer la fibra.

El problema es que no hay una ley establecida para que TOOODAAS las marcan supriman el valor de la fibra de los carbohidratos totales de los alimentos. Entonces, se genera un desbalance porque podrías trackear alimentos donde sale el valor calórico total (sin la sustracción de la fibra) y otros alimentos con el valor calórico inferior por la sustracción de la fibra. Por lo que habrán días que creas que consumes X cantidad de calorías cuando probablemente consumiste más… o menos.

Ser consistentes es la clave.

Principalmente con los alimentos que decidimos ingerir. Es recomendable siempre usar el mismo alimento a la hora de registrarlo. Si por ejemplo vas a registrar arroz cocido, elige UNO de la lista en MyFitnessPal y que ese sea tu nuevo BFF. Seleccionar uno diferente cada vez que vayas a registrarlo podría variar los valores, ya que muchos alimentos que están en esa app tienen un % de diferencia.

Ser consistente también implica volver a tu plan cada vez que te salgas de él si te pasaste de macros o consumiste menos de lo normal. 1-2 días fuera del plan no van a arruinar 10-15 días siendo consistente y disciplinado.

No es lo mismo comerte 2 galletas y volver a rutina habitual, a decidir comerte 30 galletas porque “ya dañaste todo” y soltar el conteo de macros o tu plan nutricional.

EN CONCLUSIÓN…

Si crees que necesitas llevar el conteo de tus macros por un tiempo determinado para lograr una meta o aprender a estimar tus porciones, hazlo.

Ahora bien, no te obsesiones con eso. No conviertas una herramienta para alimentarte mejor y más balanceado en un castigo u obligación.

Es muy fácil dejar de ver los alimentos como fuente de energía y empezar a verlos como “números y gramos”. Definitivamente una relación no saludable con la comida.

 

Espero te haya servido de mucho esta publicación. Si es así, déjamelo saber en instagram o en los comentarios del video!

 

– Gaby ♡ x

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